Course à pied — route
Allures calées sur ta VMA, séances par filière, du 5 km au marathon — ← Retour à Sport
Ta VMA — vitesse maximale aérobie
Toutes les allures ci-dessous en découlent. Saisis-la (test demi-Cooper, Vameval…) ou estime-la depuis un chrono récent.
Estimer ma VMA depuis un chrono récent
Estimation à partir du % de VMA typiquement soutenu sur la distance. À affiner avec un vrai test de VMA.
Saisis ta VMA pour débloquer le tableau d'allures et l'estimation des chronos.
Niveaux
Repères indicatifs par VMA.
Alterner course et marche si besoin. Objectif : finir un 5-10 km, installer la régularité.
Une séance qualité (seuil ou VMA) + une sortie longue chaque semaine.
Deux séances qualité + sortie longue, périodisation selon l'objectif.
Double séance possible, travail spécifique fin, affûtage maîtrisé.
Règle des 80/20 : ~80 % du volume en endurance facile, ~20 % en qualité (seuil/VMA/allure). C'est le facteur de progression le plus documenté, tous niveaux confondus. Une séance intense demande ~48 h de récupération.