Natation

Allures calées sur ta vitesse critique (CSS), zones, technique et eau libre — ← Retour à Sport

L'allure de seuil en natation, l'équivalent de la FTP en vélo. Test : un 400 m à fond, récup complète, puis un 200 m à fond.

Temps 400 m (m:ss)Temps 200 m (m:ss)

Saisir ma CSS directement

CSS (m:ss / 100 m)

Refais le test toutes les 6-8 semaines pour actualiser tes zones.

Fais le test 400/200 (ou saisis ta CSS) pour débloquer tes zones et tes chronos.

Temps d'une longueur + nombre de coups de bras. Plus il est bas, plus tu nages « facile ». À suivre dans le temps, à allure constante.

Longueur (m)Temps (m:ss ou ss)Coups de bras

Repères par allure CSS.

Débutant · > 2:15 /100 · 2 / sem

Priorité absolue à la technique : respiration, position de corps, nager 400 m sans s'arrêter.

Initié · 2:00–2:15 /100 · 2-3 / sem

Éducatifs + endurance continue. Introduire des séries à CSS courtes.

Intermédiaire · 1:45–2:00 /100 · 3 / sem

Une séance seuil (CSS) + une endurance + une technique par semaine.

Confirmé · 1:30–1:45 /100 · 3-4 / sem

Seuil, VO2, sprint et spécifique eau libre selon l'objectif.

Expert · < 1:30 /100 · 4-6 / sem

Volume élevé, périodisation fine, travail technique permanent.

Technique d'abord : en natation, l'économie de geste rapporte plus que le foncier. Position de corps haute, gainage, grande main qui « prend » l'eau.
Respiration : expiration continue dans l'eau, inspiration brève sur le côté. Travailler la bilatérale (3 temps) pour l'équilibre.
SWOLF : ton indicateur d'efficacité. Chercher à baisser le nombre de coups de bras à allure égale avant de vouloir aller plus vite.
Matériel : pull buoy (position de corps), planche (jambes), plaquettes (appui — avec prudence pour les épaules), tuba frontal (technique sans casser la respiration).
Eau libre : s'entraîner au sighting (repérage), au départ dense et au draft. Tester la combinaison à l'avance si la course l'autorise.
Fréquence : 2 séances/semaine minimum pour progresser techniquement — la sensation de l'eau se perd vite.