Vélo — puissance

Zones calées sur ta FTP, du sweet spot au VO2max — ← Retour à Sport

La puissance que tu tiens ~1 h, l'ancrage de toutes tes zones. Saisis-la ou estime-la depuis un test de 20 min (FTP = 95 % de la moyenne).

FTP (W)Poids (kg)

Estimer ma FTP depuis un test de 20 min

Puissance moy. 20 min (W)

Après 20 min d'échauffement, 20 min tout donné et régulier. Refais le test toutes les 6-8 semaines.

Saisis ta FTP pour débloquer tes zones de puissance.

Repères par rapport poids/puissance à la FTP (renseigne FTP + poids).

Débutant · 0-2.5 W/kg

Construire du volume en endurance (Z2), apprendre à pédaler rond et régulier.

Initié · 2.5-3 W/kg

Ajouter une séance de sweet spot par semaine, viser à finir une cyclo découverte.

Intermédiaire · 3-3.7 W/kg

Sweet spot + seuil, sorties longues. Bon niveau cyclosportif.

Confirmé · 3.7-4.5 W/kg

Seuil, VO2max, over-unders. Niveau compétiteur régional.

Avancé · 4.5-5.3 W/kg

Périodisation fine, gros volume. Élite amateur.

Expert / pro · 5.3+ W/kg

Travail spécifique de très haut niveau.

Puissance > cardio : le capteur de puissance ne ment pas et réagit à l'instant, contrairement à la fréquence cardiaque. Cale tes séances dessus si tu en as un.
Cadence : 85-95 rpm en endurance, plus haut en VO2. Le travail à basse cadence (SFR) renforce, à doser pour les genoux.
Sweet Spot : le meilleur retour sur fatigue pour gagner de la FTP quand le temps manque — parfait sur home-trainer.
Nutrition : 60-90 g de glucides/h sur les sorties longues et les cyclos. Boire avant d'avoir soif.
Position : une étude posturale (bike fit) apporte souvent plus de watts « gratuits » que des semaines d'entraînement, et évite les douleurs.
Sécurité : casque, éclairage, respect du code. Sur home-trainer, ventile et hydrate : on transpire bien plus qu'en extérieur.